Ғизоҳое, ки барои резорбсияи устухонҳо хубанд

Мутахассиси парҳезшинос Шебнем Кандыралӣ Йилдирим дар ин бора маълумот дод. Резорбсияи устухон (остеопороз) маънои устухони сӯрохидаро ва сурохшударо дорад. Системаи устухон дорои сохтори нозук аст ва шикасти устухонҳо ба амал меоянд. Остеопороз дар тӯли солҳо оҳиста рушд мекунад ва суръати рехтани устухон аз суръати ташаккули устухон зиёдтар аст. Шикастҳо одатан дар банди даст, хуч ва сутунмӯҳра пайдо мешаванд. Гарчанде ки табобати остеопороз вуҷуд надорад, пайдоиши онро ба таъхир андохтан мумкин аст. Дахолати барвақт метавонад шикасти устухонҳоро пешгирӣ кунад. Занон нисбат ба мардон 5 маротиба бештар гирифтори остеопороз мебошанд. Остеопороз метавонад дар ҳар синну сол рух диҳад, аммо бештар дар одамони 50-сола ва аз он калонтар ба назар мерасад. Аз ҳар ду зани аз 50-сола боло яке ё аз ҳар чаҳор мард як нафар метавонад аз сабаби остеопороз шикасти устухон дошта бошад. Парҳези устухонбандӣ ва фаъолияти ҷисмонии мунтазам дар ҳама синну солҳо муҳим аст. Калтсий минерали ҳаётан муҳим барои сохтани ҳуҷайраҳои нави устухон аст, аммо танҳо он устухонҳоро сохта наметавонад. Он бо дигар витаминҳо ва минералҳо кор карда, устувории устухон ва минерализатсияро зиёд мекунад. Инҳо витамини D, витамини К, калий, фтор, магний, руҳ, мис, марганец мебошанд. Барои саломатии хуб, ғизои мутавозин ва гуногунро ба меъёр истеъмол кардан ниёзҳои калтсий, сафеда, витамин ва минералҳои шуморо қонеъ мекунад.

Витаминҳо / минералҳо ва манбаъҳои ғизоӣ

Манбаъҳои калтсий: Беҳтарин манбаъҳо: шир, йогурт, панирҳои сахт, панирҳои косибӣ.

Захираҳои хуб: мелас, кунҷид, бодом, чормағз, арахис ва тухмҳои ба он монанд, сабзавоти баргҳои сабзранги тира (брокколи, исфаноҷ ва ғ.), моҳии бо устухон хӯрдашуда, туфуи бой бо калсий, лӯбиёи хушк ва меваҳои хушк.

Захираҳои мӯътадил: сабзавоти сабз, тухм, афлесун, мандарин, лиму, кулфинай ...

Захираҳои суст: ғалладона, дигар сабзавот ва меваю гӯшт.

Манбаъҳои витамини D: нури офтоб, зардии тухм, моҳии чарбӣ, ғалладонагиҳои мустаҳкамшуда, афшураҳои мева, маргаринҳо ва ширҳо.

Манбаъҳои витамини К: Сабзавот, лубиёгӣ ва моҳӣ баргҳои сабз.

Манбаъҳои магний: Меваҳои сахт пӯстдоршуда, аз қабили бодом, чормағз, арахис, лӯбиёгӣ, сабзавот ва баргҳои сабзранги сабз.

Манбаъҳои фтор: Об, чой, моҳӣ (самак)

Манбаъҳои калий: Банан, харбуза, киви, афлесун, грейпфрут, зардолу, булғур, мелас, меваҳои хушк, сабзавот, хурмо, лаблабу, лӯбиёи васеъ, исфаноҷ, чарм, кадуи ширин, занбурӯғҳо, карафс, артишок, баргҳои ток, картошка, брокколи.

Манбаъҳои магний: Меваҳои сахт пӯстдоршуда, аз қабили бодом, чормағз, арахис, лӯбиёгӣ, сабзавот ва баргҳои сабзранги сабз.

Манбаъҳои руҳ: Гӯшт, панир, маҳсулоти баҳрӣ, шир, тухм, тухмиҳои равғанӣ (чормағз, арахис, чормағз ва ғ.), Булғур, лӯбиё, занбурӯғ.

Манбаъҳои мис: Кунҷид, чормағз, арахис ва ғайра, лӯбиёгӣ, гӯшт, моҳӣ, какао, тухм, сабзавоти сабз.

Марганец: Лӯбиёгӣ, тухмиҳои равғанӣ, сабзавоти баргҳои сабз.

Кӣ дар хатар аст?

• Занон,
• Онҳое, ки сохтори лоғар ва хурд доранд,
• сатҳи пасти тестостерон дар мардон,
• Касоне, ки таърихи оилаи шикастани устухон ё ҳолати бад доранд,
• Заноне, ки то синни 45-солагӣ аз давраи менопауза гузаштаанд ё давраи номуътадил доранд,
• Касоне, ки вазни баданашон аз идеал камтар аст,
• Касоне, ки гирифтори ихтилоли ғизо мебошанд (асабҳои анорексия, булимия ва ғ.),
• Касоне, ки зичии маъдании устухонашон кам аст (занон нисбат ба мардон зичии устухон камтар доранд),
• онҳое, ки синнашон аз 50 боло аст,
• Онҳое, ки муддати дароз доруҳоро истифода мебаранд (гормон, саратон, астма, артрит ва ғ.),
• Касоне, ки бо фаъолияти нокифояи ҷисмонӣ машғуланд,
• Онҳое, ки мунтазам машқ намекунанд
• Онҳое, ки шир ва маҳсулоти он ва ё дигар манбаъҳои витамини D ва калтсийро нокифоя истеъмол мекунанд.

Чӣ бояд кард?

• Ғизоҳои аз витамини D ва калтсий бой истеъмол кардан лозим аст.
• Истеъмоли сабзавот ва меваҳо, ки манбаи хуби калий ва магний мебошанд (таъсири муҳофизатӣ ба зичии минералии устухон) бояд зиёд карда шавад.
• Моддаҳои ба эстроген шабеҳ, ки дар зироатҳои лӯбиёгӣ, махсусан лубиё мавҷуданд, таъсири остеопороз доранд. Кӯшиш кунед, ки зироатҳои лӯбиёгиро ҳафтае 1-2 маротиба истеъмол кунед.
• Ба шарофати кислотаҳои равғании муҳим, ки моҳӣ дорад, саломатии устухонро беҳтар мекунад. Моҳӣ бояд на камтар аз ду маротиба дар як ҳафта хӯрда шавад.
• Сигоркашӣ ё тамокукашӣ манъ аст.
• Нӯшокиҳои спиртӣ набояд истифода шаванд ва агар онҳо истеъмол карда шаванд, аз ҳад зиёд набошанд. Дар як ҳафта барои занон ҳадди аксар 1 нӯшокӣ ва барои мардон 2 нӯшокӣ набояд зиёд бошад.
• Машқҳои мунтазами вазн ва муқовимат бояд анҷом дода шаванд. Фаъолияти ҷисмонӣ дар давоми ҳафта 4 маротиба 30-60 дақиқа хавфи шикастани устухонро 50-70% коҳиш медиҳад. Машқҳои вазнбардорӣ ва муқовимат, аз қабили рақс, теннис, сайругашти тез ва шиноварӣ бояд анҷом дода шаванд.
• Аз меъёр зиёд истеъмол кардани сафедаҳо бояд пешгирӣ карда шавад. Миқдори зиёди сафедаи ҳайвонот набояд истеъмол карда шавад.
• Парҳези аз ҳад зиёд, ки ба номуназзамии давраҳои ҳайз оварда мерасонад, бояд даст кашид.
• Истеъмоли аз ҳад зиёди кофеин бояд кам карда шавад. Ба ҷои нӯшокиҳои чой, қаҳва ва кола, нӯшокиҳои кофеиндор бо миқдори зиёди ғизоӣ, аз қабили шир, айран ва афшураи меваи тару тоза бартарӣ дода шаванд.

Дар як рӯз чӣ қадар шир / маҳсулоти ширӣ истеъмол бояд кард?

• 1 хидмат метавонад 1 пиёла (200 мл) йогурти ширӣ (тақрибан 4 қошуқ) ё то 30 г панир бошад.
• Кӯдакони синну солашон 4-8 сола дар як рӯз ба 800 мг калсий ниёз доранд, ки онро бо 3 хӯрок хӯрдан мумкин аст.
• Синну солҳои 9-18 ба миқдори 1,300 мг калтсий ҳамарӯза ниёз доранд, ки онро бо 4 хӯрок хӯрдан мумкин аст.
• Калонсолони синну соли 19-50 сола ҳар рӯз ба 1,000 мг калтсий ниёз доранд, ки онро бо 3-4 хӯрок пешвоз гирифтан мумкин аст.
• Калонсолони аз 50 боло ҳаррӯза ба ҳадди аққал 1,200 мг калтсий ниёз доранд, ки онро бо 3 хӯрок хӯрдан мумкин аст.