Истилоҳи метаболизм, ки тамоми реаксияҳои кимиёвии бадани инсонро тавсиф мекунад, дар замонҳои охир, ки тарзи ҳаёти солим маъмул гаштааст, васеъ истифода мешавад. Баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳо, махсусан барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, хеле муҳим аст. Суръати мубодилаи моддаҳо аз бадан ба бадан фарқ мекунад, аз ин рӯ тавсия медиҳем, ки пеш аз иҷрои тавсияҳои мақола бо духтур маслиҳат кунед.
Метаболизм чист?
Метаболизм маҷмӯи реаксияҳое мебошад, ки дар ҳар як ҳуҷайраи бадан ба амал меоянд ва эҳтиёҷоти баданро ба энергия қонеъ мекунанд. Энергияе, ки дар натиљаи мубодилаи моддањо ба даст меояд, барои тамоми фаъолиятњои њаётї ва синтези њуљайрањои нав сарф мешавад. Ҳама мавҷудоти зинда энергияи заруриро барои ҳаракат, афзоиш, рушд ва афзоиш аз ғизо мегиранд. Ғизо тавассути ферментҳо тақсим карда мешавад, то энергияи заруриро барои фаъолияти бадан таъмин кунад.
Суръате, ки дар организм энергия тавлид мекунад, суръати мубодилаи моддаҳо номида мешавад. суръати мубодилаи моддаҳо; Ба он омилҳо ба монанди ҷинс, нажод, вазъи фаъолияти ҷисмонӣ, синну сол ва вазъи саломатӣ таъсир мерасонанд. Чӣ қадаре ки суръати мубодилаи моддаҳо баланд бошад, бадан ҳамон қадар энергия ниёз дорад, яъне ҳамон қадар энергия барои вазифаҳои бадан сарф мешавад. Сабаби он ки баъзеҳо ҳатто агар бисёр хӯрок хӯранд ҳам вазн намегиранд ва баъзеҳо ҳатто агар камтар ғизо истеъмол кунанд ҳам фарбеҳи зиёд ҷамъ мешавад, суръати мубодилаи моддаҳост.
Чаро метаболизми зуд муҳим аст?
Новобаста аз он ки шумо йога мекунед, ё сайру гашти сабук, ё дар диван хобида, телевизор тамошо мекунед, бадани шумо энергияро барои кор сарф мекунад. бадан ҳатто ҳангоми хоб; Он барои нигоҳ доштани вазифаҳои ҳаётан муҳим, аз қабили задани дил, нафаскашӣ ва иҷрои синтез ва таъмири ҳуҷайраҳо кор мекунад. Суръати мубодилаи моддаҳо муайян мекунад, ки чӣ тавр бадан энергияро барои нигоҳ доштани фаъолияти мӯътадил истифода мебарад. Аз тарафи дигар, суръати мубодилаи моддаҳо миқдори асосии энергияест, ки бадан барои вазифаҳои истироҳат, ба монанди нафаскашӣ ва нигоҳ доштани ҳарорати доимии бадан лозим аст.
Метаболизми тез дар нигоҳ доштани назорати вазн нақши муҳим дорад. Суръати сусти мубодилаи моддаҳо боиси кам шудани миқдори калорияҳои ҳангоми истироҳат сарфшуда мегардад.
Ҷисмҳое, ки мубодилаи моддаҳо сустанд, барои зиёд кардани вазн мувофиқанд ва сатҳи фарбеҳии баданашон баланд аст. Одамоне, ки мубодилаи тез доранд, вазни баданашон баландтар аст ва ин афрод сохтори энергетикӣ доранд.
Пас, суръати мубодилаи моддаҳо чӣ гуна чен карда мешавад? Азбаски бисёр омилҳо ба монанди ғизои истеъмолшуда, ҳолати фаъолияти ҷисмонӣ, ҷинс, синну сол метавонанд ба суръати мубодилаи моддаҳо таъсир расонанд, XNUMX% дақиқ чен кардани ин маълумот имконнопазир аст. Яке аз усулҳои ҳисобкунии классикӣ барои чен кардани суръати мубодилаи моддаҳо муодилаи Ҳаррис Бенедикт мебошад:
- Метаболизми асосӣ барои занон: 655.1 + (9.56 × вазн дар килограмм) + (1.85 × қад дар сантиметр) - (4,68 × синну сол дар сол)
- Метаболизми асосӣ барои мардон: 66,5 + (13.75 × вазн дар килограмм) + (5.03 × қад дар сантиметр) - (6,75 × синну сол дар сол)
Метаболизмро чӣ гуна суръат бахшидан мумкин аст?
Метаболизм ба омилҳои генетикӣ таъсир мерасонад. Ба ибораи дигар, он метавонад аз бадан ба бадан фарқ кунад, аз ин рӯ баъзе одамон метаболизмро нисбат ба дигарон тезтар доранд. Бо вуҷуди ин, метавон бо истифода аз усулҳои баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо, ки мисолҳои онҳо дар зер оварда шудаанд, муваффақ шудан мумкин аст.
Фаъолияти ҷисмонии худро зиёд кунед
Ҳама фаъолиятҳои ҷисмонӣ энергияро талаб мекунанд. Чӣ қадаре ки фаъолияти шумо шадидтар бошад, суръати мубодилаи моддаҳои шумо ҳамон қадар баланд мешавад. Миқдори маротибае, ки шумо дар давоми рӯз аз хоб мехезед, сайру гашт дар хона, корҳои хонагӣ, ки шумо мекунед, ба суръати мубодилаи ҳаррӯзаи шумо таъсир мерасонад. Барои баланд бардоштани суръати мубодилаи ҳаррӯзаи худ берун аз машқ:
- Бархезед ва бо фосилаҳои муқаррарӣ дар атрофи хона сайр кунед
- Ба ҷои лифт зинапояро истифода баред
- Кӯшиш кунед, ки корҳои хонагии худро ба мисли шустани зарфҳо, овехтани либосҳо ва чангкашакҳо анҷом диҳед.
- Агар шумо дар ҷои кор дар сари миз кор кунед, гоҳ-гоҳ бархезед ё кӯшиш кунед, ки кори худро рост истода анҷом диҳед.
- Ба корҳое, ба монанди кушодан ва пӯшидани дастҳо, ҳаракат кардани пойҳо ҳангоми нишастан
- резини хоидан
Ба таври мунтазам машқ кунед
Машқҳои пуршиддат, ки суръати дилро зиёд мекунанд; Машқҳо ба монанди давидан, шиноварӣ, аэробика метавонанд ба баланд шудани суръати мубодилаи моддаҳо мусоидат кунанд. Илова бар ин, омӯзиши қувват, ки массаи мушакҳои баданро зиёд мекунад, инчунин дар суръатбахшии мубодилаи моддаҳо хеле самаранок аст. Машқҳои мунтазам инчунин ба хароҷоти энергия пас аз омӯзиш мусоидат мекунанд. Миқдори мушакҳои шахс ба суръати мубодилаи моддаҳо мустақиман мутаносиб аст. Миқдори мушакҳо ба миқдори калорияҳое, ки бадан ҳангоми истироҳат сӯхтааст, ба таври назаррас таъсир мерасонад. Шумо метавонед суръати мубодилаи моддаҳои худро тавассути дастгирии барномаи машқҳои худ бо омӯзиши вазн 3 рӯз дар як ҳафта зиёд кунед. Агар шумо барои машқҳои ҷисмонӣ вақт надошта бошед ё дар берун машқ карданро дӯст надоред, шумо метавонед бо тавсияҳои ғизо ва машқҳо барои онҳое, ки дар хона кор мекунанд, суръати мубодилаи моддаҳои худро зиёд кунед.
Ғизои мувофиқ ва мутавозин бихӯред
Шумо метавонед эҳтиёҷоти энергетикии бадани худро бо барномаи ғизои мувофиқ ва мутавозин, ки барои синну сол, қад, ҷинс, вазн ва тарзи ҳаёти шумо мувофиқ аст, қонеъ кунед. Гарчанде ки парҳези камкалория барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад, маҳдудияти калория метавонад дар муддати тӯлонӣ ба суръати мубодилаи моддаҳо таъсири манфӣ расонад. Организм ба парҳезҳои камкалория мутобиқ мешавад ва майл дорад, ки вазифаҳои худро бо калорияҳои камтар анҷом диҳад. Ин ҳолат, ки ҳамчун мутобиқшавии метаболикӣ муайян карда мешавад, суръати мубодилаи моддаҳои асосиро коҳиш медиҳад.
Шумо метавонед бо илова кардани хӯрокҳои баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо ба парҳези ҳаррӯзаи худ хароҷоти муқаррарии калорияи худро зиёд кунед. Омили дигари муҳиме, ки суръати мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳад, истеъмоли об мебошад. Умуман, шояд дар парҳези худ ба қоидаҳои ғизои тоза диққат диҳед.
Ба сифати хоб диққат диҳед
Хоб як раванди муҳимест, ки дар он бадан воқеан истироҳат мекунад ва худро таъмир мекунад. Он дорои хусусияти ҳифзи саломатии умумӣ мебошад. Вақте ки шумо хоби кофӣ надоред ё сифати хоби шумо хуб нест, суръати мубодилаи моддаҳои шумо метавонад суст шавад ва шумо хавфи зиёд кардани вазн дошта бошед. Шумо метавонед вақти худро дар хоб танзим кунед ва кӯшиш кунед, ки аз омилҳое, ки ба сифати хоб таъсир мерасонанд, дур бошед.
Хӯрокҳо ва нӯшокиҳо, ки метаболизмро афзоиш медиҳанд
Ин як далели раднопазир аст, ки суръати мубодилаи моддаҳо аз бадан ба бадан фарқ мекунад. Бо иҷозати духтур, шумо метавонед ба барномаи ғизоии худ хӯрокҳои дорои таъсири термогении баланд илова кунед, хароҷоти ҳаррӯзаи калорияи худро зиёд кунед. Таъсири термогениро метавон ҳамчун энергияе, ки организм ҳангоми ҳазми ғизо сарф мекунад, муайян кард. Пас аз ҳазм шудани ин хӯрокҳо, онҳо метавонанд суръати мубодилаи моддаҳоро зиёд кунанд. Инҳоянд хӯрокҳое, ки метаболизмро суръат мебахшанд:
- Хӯрокҳои дорои протеини баланд, аз қабили гӯшт, мурғ, моҳӣ, тухм, шир ва панир
- Хӯрокҳои аз селен ва оҳан бой, аз қабили лӯбиёгӣ, баҳрӣ, фунду, чормағз, бодом
- филфили Сурх
- қаҳва
- Чой сабз
- Занҷабил
- Kakao
- Сиркои себ
- Равғани Coconut
Аваллин эзоҳро диҳед