Бо моҳҳои баҳор, ҷустуҷӯ барои халос шудан аз фунтҳои изофӣ дар давраи пандемия оғоз ёфт. Дар ҳоле ки баъзеҳо барои ин мақсад аз рӯй ба парҳезҳои шокӣ худдорӣ мекунанд, Дилан Экер, мутахассиси ғизо ва парҳез дар беморхонаи Аҷибадем Таксим, таъкид мекунад, ки ҳар як парҳез бояд фардӣ карда шавад, вагарна он устувор нахоҳад буд ва парҳезҳои шок ба саломатӣ таҳдид мекунанд.
Пас, чӣ гуна шумо метавонед дар фасли баҳор аз вазни зиёдатӣ ба таври солим халос шавед? Мутахассиси ғизо ва парҳез Дилан Экер 10 ҳиллаи раҳоӣ аз вазни зиёдатӣ дар фасли баҳорро нақл кард ва ҳушдор ва пешниҳодҳои муҳим дод.
Ба гуруснагии физиологии худ гӯш диҳед!
Дар афзоиши вазн дар давраи пандемия; ҳаёти нишастан, зиёд стресс ва ғизои номутаносиб пешбарӣ мекунанд. Баланд шудани сатҳи кортизол, ки ҳамчун гормони стресс маълум аст; Он метавонад ба ғизоҳои дорои намак, равған ва қанд зиёд ва дар бадан, махсусан дар атрофи шикам фарбеҳ шавад. Барои бартараф кардани ин вазъият; Вақте ки шумо стресс ҳис мекунед, ба хӯрокхӯрӣ муроҷиат накунед, ғизоро ба табобат табдил надиҳед. Вақте ки шумо хоҳед, ки газак хӯред, як пиёла оби калон бинӯшед, каме интизор шавед, диққати худро ба маҳфилҳои гуногун ва машғулиятҳое равона кунед, ки шуморо истироҳат мекунанд. Вақте ки шумо воқеан гурусна ҳастед, хӯрокҳои худро оҳиста-оҳиста бихӯред, хуб хоидан ва ба он чизе, ки мехӯред, диққат диҳед, то сериро ҳис кунед.
Дар як рӯз на камтар аз 1.5 литр об бинӯшед
Нӯшидани оби кофӣ барои ҳама фаъолиятҳои мубодилаи моддаҳо муҳим аст, аммо он барои назорати вазн ва иштиҳо низ муҳим аст. Фаромӯш накунед, ки дар як кило 30 мл об, ҳадди аққал 1.5 литр об нӯшед. Шумо метавонед ба обе, ки менӯшед, себ, дорчин, бодиринг, пудинагӣ, занҷабил илова кунед ва оби ошомиданро лаззатбахш гардонед.
Сабзавотҳои мавсимиро фаровон бихӯред
Сабзавот ба туфайли пайвастагиҳои антиоксидантӣ, миқдори зиёди нах ва об, муҳимтарин маводи ғизоӣ дар назорати вазн мебошанд. Азбаски онҳо ҳаҷмашон баланд ва энергияи хеле кам доранд, онҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки худро пурра ҳис кунед ва энергияи камтарро таъмин кунед. Инчунин барои хӯрдан ва хоидан кардани сабзавот вақт лозим аст, ки ба шумо бо хӯрдани камтар сер шудан кӯмак мекунад. Ҳангоми ҳар хӯрок нисфи табақи худро бо сабзавоти мавсимии навъ ва рангҳои гуногун пур кунед.
Назорати қисмҳоро иҷро кунед
Мутахассис оид ба ғизо ва парҳез Дилан Экер “Аз парҳезҳои хеле камкалория ва бениҳоят маҳдудкунандаи шок дурӣ ҷӯед. Ин парҳезҳо метавонанд ба шумо дар аввал аз даст додани вазн кӯмак расонанд, аммо қариб ҳамеша метавонад боиси он гардед, ки шумо аз он ки оғоз кардаед, баргардед. Дар айни замон, он метавонад ба осеби дарозмуддати бисёр узвҳо, аз қабили гурдаҳо ва ҷигарҳо оварда расонад. "Нақшаи парҳезро қабул кунед, ки шуморо бо маводи ғизоии баданатон таъмин кунад, аммо касри калорияро эҷод кунед ва вазни худро гум кунед" мегӯяд ӯ.
Ба қадри кофӣ протеини хушсифат гиред
Ғизои аз протеин бой ба шумо кӯмак мекунад, ки барои муддати тӯлонӣ сер шавед ва худро сер ҳис кунед. Гӯшт, мурғ, мурғ, моҳӣ, лӯбиёгӣ, тухм, йогурт, кефир барин хӯрокҳои аз сафеда бойро мутавозин истеъмол кунед. Эҳтиёт бошед, ки моҳӣ, ки манбаи кислотаҳои равгании омега-3 аст ва лӯбиёгиҳо, ки манбаи нах мебошанд, ҳафтае ду маротиба истеъмол кунед. Гӯшти сурхро кам истеъмол кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки гӯшт камравған бошад. Протеинҳо бо дарозтарин давраи сершавӣ; Онҳо дар гормонҳои сершавӣ, ба монанди грелин ва GLP-1, самаранок мебошанд.
Аз орди сафед худдорӣ намоед
Ба ҷои хӯрокҳои орди сафед, нони пурраи ғалладона, булгур, овёсро интихоб кунед. Нахҳои ҳалшаванда ба монанди бета-глюкан, ки дар ғалладонагиҳо мавҷуданд, тавассути ҷалби об дар меъда конденсатсия карда, ба таъхир андохтани холагии меъда ва назорати вазн кӯмак мекунанд. Ба шарофати нахи дар онҳо мавҷудбуда, ғалладонагиҳои дорои индекси гликемикии паст барои фаъол кардани гормонҳое, ки иштиҳоро дар рӯдаҳо пахш мекунанд, кӯмак мекунанд. Бо вуҷуди ин, эҳтиёт шавед, ки онро аз ҳад зиёд накунед, ҳатто агар он тамоми ғалла бошад.
Аз хӯрокҳо ва нӯшокиҳои ширин худдорӣ кунед
Хӯрокҳо ва нӯшокиҳои пуршиддати ба шакар иловашуда боиси истеъмоли калорияҳои баланд мешаванд, инчунин боиси тағирёбии қанди хун ва баъдан бештар хӯрдан мешаванд. Махсусан, хӯрокҳои бастабандишуда бо шарбати глюкоза ва фруктоза метавонанд омилҳои асосии гардиши шикам ва равғани ҷигар бошанд. Аз истеъмоли ғизо ва нӯшокиҳои бо шакар иловашуда худдорӣ намоед. Ба ҷои ин, меваҳои тару тоза ё хушкро ба меъёр истеъмол кунед. Аз хосиятҳои мувозинати қанди хуни ҳанут дорчин истифода баред.
Хӯрокҳои аз ҳад зиёд равғаниро истеъмол накунед
Ҳатмӣ аз парҳези мутавозин, истеъмоли равғанҳо аз манбаъҳои солим ва миқдори истеъмол дар назорати вазн муҳиманд. Фаст-фуд ва хӯрокҳои коркардшуда, ки дорои равғанҳои серғизо ва транс мебошанд, метавонанд боиси афзоиши вазн ва боиси бемориҳои музмин шаванд. Ба манбаъҳои равғанҳои солим тамаркуз кунед ва ба қадри кофӣ равғанҳои зидди илтиҳобӣ, аз қабили равғани зайтун ва тухмиҳои равғанӣ истеъмол кунед.
фаъолияти ҷисмонӣ мунтазам кунед
Аз ҷиҳати ҷисмонӣ фаъол будан ва машқ кардан ба метаболизми мо ва инчунин назорати вазн манфиатҳои зиёд меорад. Барои аз даст додани вазн ба таври солим, ба ғайр аз парҳези мувофиқ ва мутавозин машқ карданро фаромӯш накунед. Дар як ҳафта ҳадди аққал 150 дақиқа машқҳои устувории мӯътадилро (ба монанди пиёдагардӣ, давидан, рақс, велосипедронӣ, шиноварӣ) иҷро кунед. Ин машқҳоро бо машқҳои дароз-тавозунӣ дастгирӣ кунед, то мушакҳои худро дастгирӣ кунед. Фаъолияти мунтазами ҷисмониро ҳамчун як тарзи ҳаёт қабул кунед, ки шумо метавонед дар тӯли тамоми умр нигоҳ доред.
Ҳарчанд гурусна нашавед, хӯрок нахӯред!
Мутахассис оид ба ғизо ва парҳез Дилан Экер “Бе гурусна нахӯред, аммо барои хӯроки навбатӣ аз ҳад зиёд гурусна нашавед. Аз хӯрокхӯрии зуд-зуд худдорӣ кунед. "Шумо метавонед фикр кунед, ки аз як мутахассиси диетолог барои мувофиқтарин нақшаи парҳези мувофиқ ба тарзи ҳаёт ва мубодилаи моддаҳои шумо кӯмаки касбӣ гиред" гуфт ӯ.
Аваллин эзоҳро диҳед