Вазни зиёдатӣ, ки аз равғани минтақавӣ дар бадан ба вуҷуд меояд, метавонад боиси мушкилоти зиёди саломатӣ гардад. Парҳези мутавозин ва машқи мунтазам бояд барои ҳаёт ҳатмӣ бошад, бахусус барои пешгирии ташаккули чарбҳо дар минтақаи шикам. Барои об шудани шикам муҳим аст, ки дар одатҳои хӯрокхӯрӣ тағирот ворид кунед, ҳадди аққал 7 соат мунтазам хоб кунед ва аз стресс дурӣ ҷӯед. Дит. аз шӯъбаи ғизо ва парҳези беморхонаи Мемориал Кайсери. Бетул Мерд дар бораи усулҳои обшавии шикам маълумот дод.
Ба сабабҳои фарбеҳшавии шикам диққат диҳед!
Равғани камар ва шикам бо истеъмоли аз ҳад зиёди калорияҳо зиёд шуда, боиси фарбеҳии шикам мегардад. Равғани шикам, ки бар асари ғизои номутаносиб ва носолим, рукуд, пиршавӣ ва омилҳои ирсӣ ба вуҷуд меояд, бо мурури замон хатарнок мешавад.
Дар ҳоле ки нӯшокиҳои ширин боиси истеъмоли аз ҳад зиёди калорияҳо мешаванд, онҳо яке аз сабабҳои асосии фарбеҳшавии атрофи шикам ва камар мебошанд. Шарбати ҷуворимаккаи дорои калорияи баланд дар аксари нӯшокиҳои қанд ва газдор истифода мешавад.
Равғанҳои транс, ки дар маргарин истифода мешаванд, фарбеҳи шикамро зиёд мекунанд.
Ғизои навъи фастфуд ба зиёд шудани равғани шикам таъсир мерасонад, зеро он дорои равғанҳои транс ва калорияҳои баланд мебошад.
Ҳама навъҳои хӯрокҳои саноатии коркардшуда ва бастабандишуда афзоиши вазн ва фарбеҳии шикамро зиёд мекунанд.
Фарқ надорад, ки равған дар куҷост.
Дар натичаи чарбшавии шикам тартиби кори узвхои дохилй вайрон шуда, дарачаи умумии равгани бадан зиёд мешавад. Ҳангоми арзёбии таносуби фарбеҳ дар бадан муҳим аст, ки он дар кадом минтақа мавҷуд аст. Равғани шикам назар ба фарбеҳ дар дигар узвҳои бадан хатарноктар аст. Дар ҳоле ки вазни идеалӣ бо ҳисоб кардани таносуби камар ва хип дар бадан муайян карда мешавад, таносуби баланди равған дар камар ва хип аз фарбеҳии шикам шаҳодат медиҳад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки онҳое, ки молидани устухон доранд, нисбат ба онҳое, ки молидани устухон доранд, эҳтимоли зиёд доранд. Равғани шикам аз камар оғоз шуда, меъда, ҷигар ва рӯдаҳоро иҳота мекунад. Молидани аз ҳад зиёди дохилӣ ба саломатии умумӣ таъсири манфӣ мерасонад. Аз тарафи дигар, ҳангоми ҳисоб кардани таносуби камар ба хип, андозагирии камар бо роҳи тақсим кардани андоза ба сантиметр ба гардиши хип пайдо мешавад. Таносуби идеалии хип бояд барои мардон аз 1 ва барои занон 0,8 бошад. Агар доираи камар дар мардон аз 94 сантиметр ва дар занон аз 80 сантиметр камтар бошад, ин муқаррарӣ аст, мардон аз 94 то 102 сантиметр вазни зиёдатӣ ва 102 сантиметр ва болотар аз он фарбеҳанд.
Корҳое, ки бояд кард, барои об шудани шикам
Дар зери назорат нигоҳ доштани қанди хун хеле муҳим аст. Бо нигоҳ доштани шакар дар хун, пешгирии равғани шикам пешгирӣ карда мешавад. Аз сабаби афзоиши мутавозин ва кам шудани қанди хун, истеъмоли аз ҳад зиёди ғизо ба амал намеояд. Афзоиши вазн низ аз сабаби истеъмоли камтари ғизо ба амал намеояд. Шакар ва хӯрокҳои қанд бояд аз парҳези ҳаррӯза хориҷ карда шаванд, то қанди хунро мувозинат нигоҳ дорад.
Шумо инчунин бояд аз карбогидратҳое, ки дар бадан зуд вайрон мешаванд, дур бошед. Ба ҷои парҳези дорои карбогидратҳо, парҳези сафеда бояд истифода шавад. Истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидратҳо бояд то кам шудани миқдори равған дар минтақаи шикам кам карда шавад.
Хӯрокҳое, ки мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшанд, бояд истеъмол карда шаванд ва аз чойҳои гиёҳии фарбеҳ сӯзонда дастгирӣ гирифта шавад.
Бояд ҷадвали ҳаррӯза вуҷуд дошта бошад. Вақти хоб ва хӯрокхӯрӣ ва рафтан ба ҳоҷатхона бояд муқаррарӣ бошад. Бо ин роҳ, мубодилаи моддаҳо мунтазамтар кор хоҳад кард.
Ҳар рӯз бояд дар шаб ҳадди аққал 7 соат хоб равад. Ҳамин тариқ, гормонҳо мутавозин мешаванд ва мубодилаи моддаҳо суръат мебахшад.
Аз хӯрокҳое, ки ба обшавии шикам мусоидат мекунанд, истифода баред
Табиист, ки барои аз шикам халос шудан, одати хӯрданро тағир додан ва истеъмоли баъзе ғизоҳое, ки суръати сӯзиши чарбро зиёд мекунанд, зарур аст. Ҳамаи ин моддаҳои ғизоӣ суръати кори мубодилаи моддаҳоро зиёд мекунанд.
Сиркои себ: Хусусияти асосии сиркои себ дар он аст, ки он қанди хун ва холестиринро танзим мекунад. Бо ин роҳ, он ниёз ба истеъмоли ғизоро кам мекунад. Он инчунин мубодилаи моддаҳоро 20% метезонад. Сиркои себи дар вақти лозима пеш аз хӯрок истеъмолшуда эҳсоси сериро ба вуҷуд меорад. Аммо, сиркои себ бояд органикӣ бошад.
Тухми чиа: Аз ҷониби онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, истифода мебаранд, дар кишвари мо дар 5-6 соли охир тухмии чиа зиёд истеъмол карда мешавад. Бо шарофати тухмии чиа, ки ҳисси сериро аз ҷиҳати арзишҳои ғизоӣ таъмин мекунад, ниёз ба истеъмоли ғизо коҳиш меёбад. Он инчунин дорои равғанҳои табиӣ мебошад. Ин равғанҳо дар сӯзондани чарбҳо хеле муассир мебошанд.
Кокос ва равғани он: Равғани кокос, ки яке аз равғанҳои солим аст, дар обшавии шикам низ истифода мешавад. Равғани кокос, ки гормонҳоро мувозинат мекунад, суръати мубодилаи моддаҳоро тавассути таъмини фаъолияти мунтазами гормонҳои сипаршакл афзоиш медиҳад. Он инчунин хоҳиши истеъмоли бештари ғизоро пахш мекунад.
Кефир: Он дорои пробиотикҳое мебошад, ки рӯдаҳоро танзим мекунанд. Ҳамин пробиотикҳо раванди сӯхтани чарбҳоро низ метезонанд. Агар шумо хоҳед, ки чарбҳои минтақаи шикамро аз даст диҳед, шумо бояд ҳар рӯз мунтазам кефир истеъмол кунед.
Карам, гулкарам, сабзаҳои брюссел, брокколи: Ҳамаи ин сабзавот солим мебошанд. Тавсия дода мешавад, ки онро дар давраи парҳезӣ бо ҷӯшонида истеъмол кунед. Онҳо инчунин барои бадан хеле фоиданоканд, агар бо равғани зайтун истеъмол кунанд. Илова бар ин ҳама хусусиятҳо, агар аз ҷониби онҳое, ки мехоҳанд чарбуи шикамро аз даст диҳанд, истеъмол кунанд, онҳо зуд обшавии чарбро таъмин мекунанд.
Чӯҷаи дорои зардоби сафедаи баланд: Зардоби аз сафеда бой ва мурғ истеъмол кардан лозим аст.
Чойҳои гиёҳӣ: Бисёр чойҳои гиёҳии дорои кофеин, ҳарчанд ба миқдори кам, суръати мубодилаи моддаҳоро зиёд мекунанд. Истеъмоли чойҳои гиёҳӣ ҳангоми парҳез суръати мубодилаи моддаҳоро 20% зиёд мекунад. Агар дар давоми рӯз мунтазам истеъмол карда шавад, равғани шикамро сӯзондан мумкин аст.
Грейпфрут: Грейпфрут, ки як меваи хеле солим аст, аз сабаби таъми андаке талхаш зиёд истеъмол намешавад, аммо вақте сухан дар бораи сӯхтани чарб меравад, пешсафро мегирад. Он суръати мубодилаи моддаҳоро 30% зиёд мекунад, хусусан агар онро бе иловаҳо ҳамчун шарбати мева дар вақти наҳорӣ истеъмол кунанд. Ин афзоиш таъсири муваққатӣ нест ва дар давоми рӯз идома меёбад.
Аваллин эзоҳро диҳед