Маълум аст, ки сайру гашти мунтазам ба саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ таъсири мусбат мерасонад. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки 5 рӯз дар як ҳафта 30-45 дақиқа қадам задан ба мубориза бо вазни зиёдатӣ таъсири калон мерасонад. Роҳ рафтан, ки барои гардиши хун дар бадан хуб аст, хатари бемориҳои дилу раг ва мағзи сарро низ коҳиш медиҳад. Он инчунин сатҳи стресси ҳаррӯзаро коҳиш медиҳад ва метавонад раванди пиршавиро ба таъхир андозад. Мутахассиси шӯъбаи терапияи ҷисмонӣ ва барқарорсозии беморхонаи Мемориал Анталия. Доктор. Айше Йенер Гүчлю дар бораи аҳамияти сайру гаштҳои мунтазам маълумот дод.
Яке аз фаъолиятҳои фоидаоваре, ки шумо метавонед худатон анҷом диҳед
Манфиатҳои пиёдагардро метавон чунин номбар кард:
- Ҳар рӯз 30 дақиқа сайру гашт кардан пеш аз ҳама барои солимии равонӣ муфид аст. Мушкилоти психологиро осонтар ҳал кардан мумкин аст. Он ба хотира ва хотира таъсири мусбӣ дорад ва тадқиқотҳо манфиатҳои марбут ба бемории Алтсгеймерро нишон доданд.
- Раҳпаймоӣ аломатҳои депрессияро коҳиш дода, қувват мебахшад.
- Қадам пойдор ва ҳаракатро беҳтар мекунад ва сутунмӯҳраро мустаҳкам мекунад.
- Ҳангоми сайру гашти мунтазам хатари бемориҳои дил кам мешавад ва мувозинати фишори хун осонтар мешавад. Илова бар ин, гардиши хун танзим карда мешавад. Занҳое, ки ҳадди аққал 3 маротиба дар як ҳафта пиёда мерафтанд, хатари гирифторӣ ба бемории қалб коҳиш ёфтааст.
- Қадам ҳаракатро беҳтар мекунад, устухонҳоро мустаҳкам мекунад ва эҳтимоли шикастанро коҳиш медиҳад. Ҳар рӯз 30 дақиқа роҳ рафтан дарди буғумҳо, сахтии мушакҳо ва илтиҳобро коҳиш медиҳад.
- Қадам гардиши оксигенро дар шуш афзоиш дода, кори шуш ва роҳҳои нафасро беҳтар мекунад.
- Мушоҳида шудааст, ки роҳ рафтан аз давидан дар танзими қанди хун муфидтар аст.
- Гиёҳравии мунтазам системаи ҳозимаро беҳтар мекунад. Он барои қабзият муфид аст ва басомади бемориҳои системаи ҳозимаро коҳиш медиҳад.
- Қадам ба гурӯҳҳои калони мушакҳо кор мекунад ва ба ин васила зуд сӯхтани чарбро таъмин мекунад.
- Гарчанде ки он аз ҳар як шахс фарқ мекунад, аммо дар як роҳ рафтан ба ҳисоби миёна 300 калорияро дар як соат сӯзондан мумкин аст.
- Барои халос шудан аз фунтҳои иловагӣ 5 рӯз роҳ равед!
Тибқи тадқиқотҳо, дар як ҳафта ҳадди аққал 5 рӯз 30-45 дақиқа дар сатҳи мӯътадил ва қавӣ роҳ рафтан ба мубориза бо вазни зиёдатӣ мусоидат мекунад. Агар шиддатнокии пиёдагард зиёд карда шавад, вақти умумии ҳафтаро кӯтоҳ кардан мумкин аст. Аммо агар индекси массаи бадани шахс аз 35 боло бошад, яъне агар вазни зиёдатӣ дошта бошад, бо суръати баланд роҳ рафтан мумкин нест, аз ин рӯ 4-12 ҳафтаро метавон дар сатҳи мӯътадил оғоз кард ва дар охири ин дар давра, суръатро то ба таври тез баланд бардоштан мумкин аст.
Ҳар як барои гармкунӣ ва хунуккунӣ 5 дақиқа вақт ҷудо кунед.
Агар гаштугузори мунтазам ва тезтар бори аввал оғоз шавад, он гоҳ то ба ин шиддат ва давомнокӣ рафтан имконнопазир аст ва бояд ҳам дар вақт аз 10-20 дақиқа дар як рӯз ва ҳам бо шиддати паст афзоиш дода шавад. . Барои расидан ба набзи дил, суръати қадам бояд тадриҷан зиёд карда шавад (давраи гармшавӣ) ва пас аз роҳ рафтан суръатро паст кардан лозим аст, то суръати дилатон ба ҳолати муқаррарӣ баргардад (давраи сардшавӣ). Давраи гармкунӣ ва хунуккунӣ барои саломатии дилу рагҳо хеле муҳим аст. Вақти гармкунӣ ва хунуккунӣ бояд на камтар аз 5 дақиқа бошад.
Дили худро ба сайру гашт омода кунед
Пеш аз оғози гаштугузори тез, бояд машқҳои гармкунӣ ва сабук кашиш (дазон) анҷом дода шаванд. Ин метавонад ҷароҳатҳои эҳтимолии мушакҳо ва буғумҳоро пешгирӣ кунад ва ба мутобиқшавии системаи дилу рагҳо ба машқ мусоидат кунад. Амалҳои аз ҳад зиёд ё нодуруст ба мисли роҳ рафтан ва машқ накардан зарароваранд. Фоидаи пиёдагардӣ ва варзиш аз устувор будан аст. Агар захм дахолат кунад, аз фоида бештар зарар мерасонад. Аз ин рӯ, қоидаи аввалине, ки ҳар касе, ки бо варзиши ҳаваскорӣ ё касбӣ машғул аст ва ё пиёдагард набояд онро аз даст надиҳад, осеб набинад.
Интихоби пойафзолро нодида нагиред
Пойафзолҳои варзишии мувофиқ ва дуруст интихобшуда, ки нармӣ доранд, маҳсулнокии онҳоро зиёд мекунанд. Пойафзолҳои варзишии дорои пояҳои чандир ва барои роҳ рафтан мувофиқ бояд афзалият дода шаванд. Пойафзолҳои аз ҳад калон ё танг бояд пешгирӣ карда шаванд. Дар сурати пайдо шудани пои ҳамвор ва ё мушкилии камар, камар, зону, тағозу пойҳо пеш аз ҳама аз назорати табиб гузашта, дар ҳолати зарурӣ бо устухонҳои дар пойафзол гузошташуда роҳ гаштан лозим аст. Ҳангоми сайру гашт либос набояд аз арақ ҷилавгирӣ накунад, балки инсонро аз шароити берунӣ низ ҳифз кунад.
2 соат пеш аз роҳ рафтан чизе бихӯред
Ғизодиҳӣ пеш аз ва ҳангоми роҳ рафтан муҳим аст. Тавсия дода мешавад, ки хӯроке, ки таъсири гликемикии паст дошта бошад, системаи ҳозимаро халалдор накунад, дорои энергия бошад, аз карбогидратҳои босифат бой бошад ва аз манбаъҳои сафеда, аз қабили шир ва йогурт 2 соат пеш аз оғози сайру гашт пур карда шавад. Масалан, сэндвичеро, ки аз Туркияи дуддодашуда ва панир дар байни банан ва шир ё нони бисёрқабата тайёр карда шудааст, ё шўлаи бо йогурт пеш аз машқ хӯрдан мумкин аст.
Пас аз гаштугузор парҳези аз протеинро бой бихӯред.
Пас аз сайру гашт, хӯрокҳои дорои протеини баланд ё мева бояд истеъмол карда шаванд. Боварӣ ҳосил кардан лозим аст, ки дар ин давра миқдори кофии моеъ гирифта мешавад. Зарур аст, ки талафоти моеъро, ки бо арақ дар давоми ва пас аз роҳ ба амал меояд, ҷуброн кард. Таъхири хастагӣ, пешгирии судоргаҳои мушакҳо, баланд бардоштани тамаркуз ва пешгирии ҷароҳатҳоро бо истеъмоли мувофиқи моеъ пеш аз, дар давоми ва баъд аз ҳама машқҳо, аз ҷумла роҳ рафтан мумкин аст.
Аваллин эзоҳро диҳед