Арзиши калорияро аксар вақт дар маҳсулоти бастабандишуда дар бозор, дар менюҳои тарабхонаҳо ё ҷойҳои корӣ, дар телефони интеллектуалӣ ва барномаҳои соатҳои интеллектуалӣ мушоҳида кардан мумкин аст. Ҳам арзиши ғизоӣ ва ҳам калориянокии ғизо ва нӯшокиҳое, ки мо истеъмол мекунем, дар нақшаи ғизои солим мавқеи муҳим доранд. Аз ин сабаб, одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд ва дар шакли худ бимонанд, бояд ба ин арзишҳо таваҷҷӯҳ кунанд. Dyt. Аз шӯъбаи ғизо ва парҳези беморхонаи Мемориали Кайсери. Мерве Сир бо таваҷҷӯҳ ба он ки тавозуни калория дар парҳези солим мавқеи муҳим дорад, маълумот дод, аммо ҳисобкунии калория набояд сарсон шавад.
Макроутриентҳо дорои энергия мебошанд
Воҳиди барои чен кардани миқдори энергия дар ғизо калория аст. Ҷисми инсон энергияи худро асосан аз карбогидратҳо, сафедаҳо ва равғанҳо мегирад. Калорияҳоро инчунин макроэлементҳо меноманд, зеро онҳо дар миқдори зиёди парҳез мавҷуданд. Бар хилофи дигар маводи ғизоӣ, ба монанди микроэлементҳо ё витаминҳо, макронутриентҳо дорои энергия мебошанд. Инчунин манбаи дигари энергия спирт аст. Энергия дар ғизо инчунин ҳамчун "арзиши калориянокӣ" маъруф аст ва бо воҳидҳои калория ё жоул чен карда мешавад. Дар бораи калория сухан ронда, он аслан маънои калокалорияҳоро дорад (1000 калория). Аз тарафи дигар, макронутриентҳо миқдори гуногуни калория доранд. Килокалорияҳо дар як грамм хӯрокҳо, ки баданро бо энергия таъмин мекунанд, чунинанд.
Карбогидратҳо: 4 килокалория дар як грамм
Протеинҳо: 4 килокалория дар як грамм
Равғанҳо: 9 килокалория дар як грамм
Алкогол: 7 килокалория дар як грамм
Аммо, бояд қайд кард, ки чӣ қадар энергияе, ки организм воқеан аз хӯрок истеъмол карда метавонад, аз чанд омил вобаста аст.
Ҷисм ба энергия ниёз дорад
Баъзе равандҳо дар бадан барои амалӣ шудан ба энергия ниёз доранд. Ҷисм ин энергияро аз ғизо мегирад. Энергия, хӯрок ва нӯшокӣ, макронутриентҳо метавонанд аз равғанҳо ва карбогидратҳо ва сафедаҳо иборат бошанд. Ҳар як хӯрок таркиби гуногуни макронутриент дорад. Барои муайян кардани он, ки чӣ қадар энергия дар кадом хӯрок мавҷуд аст, аввал калорияҳоро чен кардан лозим аст. Оддӣ карда гӯем, калорияҳо аслан энергия мебошанд. Вақте ки сухан дар бораи талафоти вазн меравад, калорияҳо бояд ҳамеша дар мадди аввал бошанд. Теъдоди ками одамон ҳисоб мекунанд, ки барои кам кардан ё вазн гирифтан дар як рӯз чанд калория истеъмол кардан мумкин аст. Барои ҳар як шахс ягон талаботи калория вуҷуд надорад. Як шахс дар як рӯз чанд калория истеъмол мекунад, аз омилҳо ба монанди ҷинс, синну сол ва баландӣ вобаста аст. Омилҳое ба монанди машқи мунтазам, варзиш ва кор низ нақши муҳим доранд. Охир, коргаре, ки дар як сохтмон кор мекунад, нисбат ба корманди офис ба нерӯи бештар ниёз дорад. Барои суръатбахшии метаболизм бадан 70% миқдори пешниҳодшударо талаб мекунад. Истилоҳи техникии ин суръати метаболизм аст. Миқдори энергияе, ки бадан дар оромӣ сарф мекунад, ҳамчун суръати метаболикии базалӣ ифода карда мешавад. Суръати мубодилаи метаболизм кафолат медиҳад, ки ҳамаи вазифаҳои ҳаётан муҳим нигоҳ дошта мешаванд. Бисёр одамон аз сабаби истеъмоли ҳаррӯзаи калорияашон аз ҳад зиёд вазн мегиранд. Талаботи ҳаррӯзаи калория аз одам ба одам фарқ мекунад. Агар талаботи ҳаррӯзаи калорияҳо маълум бошад, барои аз даст додан ё нигоҳ доштани вазн чораҳои мувофиқ андешидан мумкин аст. Онҳое, ки лоғаранд, бояд дар гирифтани вазн эҳтиёткор бошанд. Муҳим аст, ки онҳо ниёзҳои калорияи худро комилан донанд.
Ҳар рӯз чанд калория лозим аст?
Занон одатан дар як рӯз ба тақрибан 2 ҳазор калория ниёз доранд, дар ҳоле ки мардон ба 2 ҳазору 500 калория ниёз доранд. Барои ҳисоб кардани ин эҳтиёҷот суръати инфиродии метаболизмро ҳисоб кардан лозим аст. Якчанд формулаҳо барои ҳисоб кардани суръати метаболизми инфиродӣ мавҷуданд. Ҳар яке аз инҳо бояд танҳо ҳамчун тахминии суръати воқеии метаболизм дарк карда шавад. Талаботи калория бояд алоҳида ҳисоб карда шавад. Синну сол, вазн ва одатҳои машқ ва касб набояд сарфи назар карда шаванд.
Формула барои мардон:
Меъёри метаболизм = 1 х вазни бадан x 24
Формула барои занон:
Меъёри метаболизм = 0,9 х вазни бадан x 24
Рақами 24 ба ҳисоб дохил карда шудааст, зеро тахмин карда мешавад, ки як кило вазни бадан ба ҳисоби миёна дар як рӯзи истироҳат 24 килокалория истеъмол мекунад.
Аз ҳад зиёд хӯрдан боиси мушкилоти саломатӣ мегардад
Ҳаҷми меъдаи калонсолон ба ҳисоби миёна як литр аст. Вақте ки шумо бештар мехӯред, меъда ба узвҳои дигар фишор меорад. Ин боиси эҳсоси пуррагӣ мегардад. Эҳсоси пуррагӣ дар шикам низ метавонад аз сабаби фурӯ рафтани ҳаво ё зиёд шудани газ дар рӯда ба вуҷуд ояд. Хусусан хӯрокҳои хеле серравған, хӯрокҳои аз ҳад зиёд ширин ва дабдабанок метавонанд эҳсоси пурӣ ва дигар шикоятҳои меъдаву рӯдаро ба вуҷуд оранд. Вобаста аз таркиби хӯрок, гипогликемия ё сатҳи баланди серотонин низ метавонад боиси хастагӣ гардад. Ҳангоми истеъмоли хӯрокҳои дорои карбогидратҳои баланд, афзоиши глюкоза дар хун ва зиёд шудани баровардани гормонҳои инсулин аз байн меравад. Инсулин ҷараёни шакарро ба ҳуҷайраҳои бадан мусоидат мекунад ва боиси боз ҳам паст шудани сатҳи шакар дар хун мегардад. Агар секрецияи инсулин пас аз хӯрок аз ҳад зиёд афзоиш ёбад, он боиси паст шудани қанди хун мегардад, ки онро гипогликемия меноманд. Аммо, азбаски майна ҳамчун шакар хун ҳамчун манбаи энергия вобастагӣ дорад, иҷрои он метавонад дар як муддати муайян маҳдуд карда шавад.
Мазмуни калориянокии хӯрокҳо муҳим аст, аммо набояд ба онҳо ғамхорӣ кард.
Бисёр одамон ба мазмуни калориянокии хӯрок бе истеъмол нодида мегиранд. Қоидаи маъруфтарин дар мавриди парҳез ин аст: Агар шумо нисбат ба сӯхтанатон камтар калория истеъмол кунед, шумо вазни худро гум мекунед.
Калорияҳо аз равған, карбогидратҳо ва сафедаҳо гуногунанд. Организм калорияҳоро ба таври гуногун коркард мекунад. Умуман, манбаъҳои калория ба се тақсим мешаванд: равған, карбогидратҳо ва сафедаҳо. Карбогидратҳо ва равғанҳо яке аз сабабҳои маъмули фарбеҳӣ мебошанд. Аксарияти карбогидратҳо ва равғанҳо метавонанд дар бадани мо ҳазм шаванд. Ҳангоми машғул шудан ба варзиш, ҳамзамон қувваи зиёд сарф кардан самараи хуб медиҳад. Аз тарафи дигар, маълум аст, ки сафеда, ки ҳазмаш душвор аст, барои аз даст додани вазн кумак мекунад. Ҳамчунин калорияҳо мавҷуданд, ки бадан онҳоро ҳазм намекунад. Ҷадвалҳои калорияҳо дар бастаҳои хӯрокворӣ ҳеҷ маълумоте дар бораи он ки чӣ қадар энергия аз ҷониби бадан истифода мешавад, пешниҳод намекунад.
Диаграммаҳои калория метавонанд гумроҳ кунанд
Диаграммаҳои калорияҳо асосан роҳнамоест, ки ба бадан чӣ қадар энергия дода мешавад. Аммо, 100 калория аз фруктоза ба 100 калория аз равғанҳои солим муқоиса карда намешавад. Азбаски фруктоза равандҳои комилан гуногуни метаболизмро дар бадан ба вуҷуд меорад. Он сатҳи инсулинро, ки боиси иштиҳо мешавад, баланд мекунад ва ҳамзамон истеъмоли энергияи баданро дар дарозмуддат коҳиш медиҳад. Масалан, чормағзҳо миқдори зиёди равған доранд ва бомбаи калориянок ҳисобида мешаванд, зеро онҳо назар ба шоколад бештар калория доранд. Аммо, чормағзҳо, ки манбаи тозаи калория мебошанд, боиси аз даст додани вазн мешаванд. Аз ин рӯ, нигоҳ кардани калорияҳои чормағз метавонад гумроҳкунанда бошад. Ҳама калорияҳоро ба таври гуногун истифода мебаранд. Синну сол, ҷинс, баландӣ, флораи инфиродии рӯда, бемориҳо ва вақти рӯз омилҳое мебошанд, ки ба истифодаи калория таъсир мерасонанд.
Аваллин эзоҳро диҳед