Беморхонаи Донишгоҳи Окан Истамбул оид ба ғизо ва парҳез Дит. Деря Фидан хатогиҳои маъмултарини парҳезкунандагонро бидуни дарк кардани он шарҳ дод.
Аксарияти мо дар як лаҳзаи ҳаёти худ парҳез карда будем. Вай барномаҳоеро, ки мо дар бораи онҳо шунида будем, барои зуд аз даст додани вазн кӯшиш кард, шояд вазни худро гум кард, аммо баъд ӯ бештар ба даст овард. Аксар вақт, шумо метавонед парҳезҳои нодурустро бо хоҳиши зуд аз даст додани вазн риоя кунед. Ё шумо шояд фикр кунед, ки сарфи назар аз риоя кардани парҳез шумо вазни худро ба қадри кофӣ гум намекунед. Новобаста аз он ки шумо чӣ қадар солим хӯрок мехӯред ё чӣ қадар вақт машқ мекунед, бисёр одамон ҳамон хатогиҳои парҳезиро мекунанд. Ин хатогиҳо на танҳо машғулиятҳои бемаънӣ мебошанд, ки моро хаста ва парешон мекунанд аз парҳез, балки моро водор месозанд, ки вазни худро бадтар карда, саломатии худро бадтар кунем.
Ҳисоб кардани ҳар як калория
Ҳангоми парҳез, матлуб аст, ки калория аз талаботи муқаррарӣ камтар бошад, аммо дар хотир доред, ки сифат ва мундариҷаи хӯрокҳое, ки шумо истеъмол мекунед, назар ба калорияҳо муҳимтар аст. Агар шумо ҳангоми истеъмоли камтари калорияҳо ниёзҳои сафедаи худро ба назар нагиред, шумо метавонед мушакҳоро аз даст диҳед. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки карбогидратҳои индекси пасти гликемикӣ истеъмол мекунанд, назар ба онҳое, ки ҳамон калория мехӯранд, аммо карбогидратҳои индекси гликемикӣ баландтаранд, вазни зиёде гум мекунанд.
ҳар рӯз баркашида шавад
Вазн будан омили муҳимтаринест, ки метавонад ҳангоми парҳези аз даст додани вазн шуморо рӯҳафтода кунад. Тағиротро ҳатто дар давоми рӯз дидан мумкин аст; Ҳангоми зиёд шудани варам, қабз метавонад ба вазни умумӣ таъсир расонад, шумо мебинед, ки вақте шумо дар миқёс вазн мегиред. Ин ҳолат метавонад хусусан дар занҳо фарқ кунад. Мутаассифона, бо сабаби тағирёбии тавозуни бадан дар бадан, ба монанди давраҳои ҳайз ва давраи овуляция, натиҷаи дурусти тарозуро дар як моҳ 2 маротиба гирифтан мумкин аст. Аз ин сабаб, шумо бояд ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта, агар имконпазир бошад, таҳти назорати диетологи худ, бе демотивизатсия карда шавад.
на оби нӯшидан
Об барои ҳазм кардани маводи ғизоӣ, тоза кардани партовҳои метаболикӣ, суръатбахшии мубодилаи моддаҳо ва аз ин рӯ аз даст додани вазн муҳим аст. Инсон бояд ба ҳисоби миёна дар як вазни худ ба ҳисоби миёна 30 cc об истеъмол кунад. Чой, қаҳва, афшураи мева ё чойҳои гиёҳӣ, ки дар давоми рӯз менӯшанд, обро иваз намекунанд. Чӣ тавре ки мо барои тоза кардани бадани шумо ба об ниёз дорем, оби тоза барои тоза кардани узвҳои дохилии мо ва баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳо лозим аст. Дар ин бора андеша кардан метавонад бештар ангеза бахшад.
Хориҷ кардани хӯрокҳои дӯстдоштаатон аз ҳаёти шумо
Барои гум кардани вазн ҳеҷ гоҳ набояд бо хӯрокҳои дӯстдоштаи худ видоъ гӯед. Шумо бояд дар тӯли тамоми умри худ ба ғизои худ диққат диҳед, аммо вақт аз вақт худро мукофотонидан ҳавасмандии шуморо ба вуҷуд меорад. Пас аз омӯзиши ғизои мувофиқ ва мутавозин, шумо метавонед мунтахабҳои худро дар давраи парҳезӣ истеъмол кунед. Танҳо донистани миқдор ҳангоми истеъмол ва аҳамияти ғизо, ки пас аз он бояд анҷом дода шавад.
Ҳамеша хӯрдани ҳамон хӯрокҳо
Яке аз хатогиҳои маъмултарин дар парҳез ин андешаи "агар ман ҳамеша ҳамон хӯрокҳоро истеъмол кунам, вазни зиёдатиро гум карда метавонам" мебошад. Ин равиши дуруст нест, зеро вазн метавонад вазни фарбеҳро не, балки қувваи мушакҳоро гум кунад. Ҳар қадар парҳез рангинтар ва гуногун бошад, ҳамон қадар баданро бо миқдори кислотаҳои аминокислотаҳои муҳим ва карбогидратҳои мураккаб, инчунин гуногунии витамину минералҳои гирифташуда таъмин кардан имконпазир мегардад ва аз даст додани вазни солимтар ба даст меояд.
Кӯшиш кунед, ки дар ҳар хӯрок ҳамон калорияҳоро истеъмол кунед
Дар барномаи парҳезии шумо, ки ҳадафи он 1500 ккал ва ба 6 хӯрок тақсим кардан ва кӯшиш кардан ба гирифтани 250 ккал дар ҳар хӯрок аст, ҳам одамро ба изтироб меорад ва ҳам роҳи дурусти татбиқ шуданро қатъ мекунад. Гарчанде ки хӯроки нисфирӯзӣ бояд 400-450 ккал бошад, онро таҳқиқот тасдиқ мекунанд, ки хӯроки асосӣ дар хӯроки нисфирӯзӣ бояд дар ҳудуди 300-350 ккал бошад. Илова кардани хӯроки нисфирӯзӣ бо афзалияти шадид, натиҷаи кам кардани вазнро тавассути таъмин кардани калорияҳои камтар дар давоми рӯз таъмин хоҳад кард. Нигоҳ доштани он дар ҳудуди 100-200 ккал аз газакҳои дар давоми рӯз истеъмолшуда равиши дурусттарин хоҳад буд.
Ҳангоми кам кардани вазн ҳаракатро кам кунед
Наздик шудан ба ҳадаф ҳангоми ҳадафи талафоти вазн метавонад ба ҳавасмандии шахс таъсир расонида, боиси канорагирии бештар ва амали камтар гардад. Аммо инро дар хотир доред; Вазни аз ҳама мушкил 2-3 килои охир аст ва он давраест, ки ба таваҷҷӯҳ ниёз дорад ва ҳаракати онро афзоиш медиҳад.
хӯрдани хӯроки зуд
Вақти хӯрок бояд то ҳадди имкон дароз карда шавад. Ҳамин тариқ, камтар хӯрок хӯрда мешавад ва ферментҳои ҳозима ҷудо карда мешаванд. Ҳангоми хӯрдани хӯроки зуд, ҳозима суст мешавад, ки боиси афзоиши вазн мегардад.
Дарки "Мева ба шумо вазн намерасонад, онро дар парҳез бемаҳдуд хӯрдан мумкин аст"
Сабзавот калорияҳои кам доранд, зеро онҳо дар об ва нах зиёданд. Салат, наъно, петрушка, рукола, ќаламфури, помидор, бодирингро хом интихоб кардан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, тарбуз, ангур, анҷир ва ғайра. Аз сабаби шакар дар таркиби онҳо тағироти мева бояд дар сатҳи маҳдуд истеъмол карда шаванд.
Мехоҳед зуд вазни худро гум кунед
Ҳама мехоҳанд аз вазни зиёдатии худ ҳарчи зудтар халос шаванд, аммо вазни зуд гумшударо зуд барқарор кардан мумкин аст. Муҳим он аст, ки парҳези солим, мувофиқ ва мутавозинро ба даст оред.
Аваллин эзоҳро диҳед