Тренерони MACFit барои онҳое, ки мехоҳанд вақти худро дар толори варзиш бештар истифода баранд, барномаи 'Total Body Workout' -ро омода карданд. "Total Body Workout", ки барномаи муносибест барои онҳое, ки ба варзиш нав ҳастанд ва инчунин онҳое, ки мунтазам тамрин мекунанд, тамоми мушакҳоро кор мекунад ва ҳам рушди мутаносиби бадан ва ҳам натиҷаҳои муассирро дар муддати кӯтоҳ таъмин мекунад. Ин як машқи пурраи бадан дар ҳафт марҳила аст:
Ба боло равед
Он мушакҳои қафаси сина, китфи пеш, бозуи қафо ва мушакҳои шикамро изометрӣ мекунад.
Чӣ гуна бояд ҳаракатро иҷро кунед: Бо дастони худ дар сатҳи қафаси сина мавқеи фишорро гиред. Ҷисми худро то он даме, ки оринҷҳоятон 90 дараҷа бошад, поин кунед, пас баданро ба он кунҷе, ки дастатонро рост накарда, оринҷҳои худро маҳкам накунед, боло баред. Се маротиба такрор кунед, 10-15 сония, дар байни ҳар як маҷмӯъ 45-60 сония истироҳат кунед.
Нуқтаҳои муҳим: Вазъи дастҳо бояд дар сатҳи қафаси сина бошад. Он қадар паст нашавед, ки оринҷҳои шумо аз 90 дараҷа пасттар бошанд. Сутунмӯҳраро рост нигоҳ доред, гӯшҳо, китф, хуч ва зону бояд ҳангоми аз паҳлӯ нигоҳ карданашон дар як хат бошанд. Хипҳоро паст ё баландтар нарасонед.
Wrip Grip Lat Pulldown
Он мушакҳои қафо ва дастро кор мекунад.
Чӣ тавр ҳаракат кардан лозим аст: Таҷҳизотро дар ҳолати ду кафи васеъ аз паҳнои китф дарк кунед. Ҳангоми нигоҳ доштани мавқеи бетараф дар минтақаи камар танро бозпас нигоҳ доред. Вазнро тавассути ба сатҳи манаҳ баровардани таҷҳизот бардоред, таҷҳизотро ба боло ҳаракат кунед ва вазнро паст кунед. Се маротиба такрор кунед, 10-15 сония, дар байни ҳар як маҷмӯъ 45-60 сония истироҳат кунед.
Нуқтаҳои муҳим: Ҳангоми ҳаракат мавқеи сутунмӯҳра ва мавқеи скапуларо нигоҳ доред. Вазнро дар зери манаҳ паст кунед. Вақте ки шумо вазнро боло мебардоред, бори худро бо мушакҳои худ кашед, то кордҳои китфи шумо боло нараванд.
Сатри кабелии нишастаро пӯшед
Он мушакҳои қафо ва дастро кор мекунад.
Чӣ гуна ҳаракат кардан лозим аст: Пойҳои худро ба нуқтаҳои дастгирӣ гузоред. Зонуҳоятонро каме хам кунед ва камаратонро дар ҳолати бетараф нигоҳ доред. Вазнро бо наздик кардани таҷҳизот ба бадани худ бардоред ва вазнро аз бадани худ дур кунед. Се маротиба 10-15 сония такрор кунед, дар байни ҳар як маҷмӯъ 45-60 сония истироҳат кунед.
Нуктаҳо барои қайд: Ҳангоми наздик кардани вазн, нагузоред, ки оринҷҳои баданатонро ба қафо убур кунанд. Вақте ки шумо вазнро мебароред, вазнро бо мушакҳои худ нигоҳ доред, дастҳоятонро ба пеш хеле дароз накунед. Тақвимҳои китфи худро дар зер ва аз пас дошта бошед. Дар давоми ҳаракат мавқеи сутунмӯҳраатонро нигоҳ доред. Ҳангоми иҷрои ҳаракат, бадани болоии худро пеш ва пас ҳаракат накунед.
Истода канори Dumbell Баланд бардоштани
Он мушакҳои китфро машқ медиҳад.
Иҷрои ҳаракат: Бо пойҳои худ дар паҳнои паҳлӯӣ ҷудо бошед. Думникҳоро яктарафа ба сатҳи китф бардоред ва бо оринҷҳо каме дар назди бадани дастҳо хам кунед. Се маротиба 10-15 сония такрор кунед, дар байни ҳар як маҷмӯъ 45-60 сония истироҳат кунед.
Нуктаҳо барои қайд: Кордҳои китфи худро дар қафо ва поён нигоҳ доред, ин мавқеъро дар тӯли ҳаракат нигоҳ доред. Оринҷҳои худро каме хам кунед, ва ин мавқеъро дар тӯли ҳаракат нигоҳ доред. Мавқеи камар ва гарданатонро дар давоми ҳаракат бетараф нигоҳ доред.
Пойгоҳи уфуқӣ
Он мушакҳои болоии пой ва кунҷро кор мекунад.
Чӣ гуна ҳаракатро иҷро кардан лозим аст: Дар мошини уфуқии фишори пой нишинед. Пойҳои худро дар платформа, дар паҳнои китф, бо ангуштони худ каме ба берун ҷойгир кунед. Вазнро аз худ дур кунед, вазнро ба тариқи назорат баргардонед ва ба ҳаракат хотима диҳед. Се маротиба 10-15 сония такрор кунед, дар байни ҳар як маҷмӯъ 45-60 сония истироҳат кунед.
Нуқтаҳои қайд: Дар мавқеи ибтидоӣ бо нигоҳ доштани ҳолати бетарафи камар мавқеъ гиред. Зонуҳоятонро ба он ҷое ки вазнро мебардоред, маҳкам накунед. Ҳангоми иҷрои ҳаракат, нагузоред, ки зонуҳои шумо ба ҳам наздик шаванд.
Пойгоҳи дурӯғгӯй
Он мушакҳои пои қафо ва гӯсоларо кор мекунад.
Чӣ гуна ҳаракатро иҷро кардан лозим аст: Рӯи рӯ ба рӯи дастгоҳи curl пойи Lying. Ҳангоми зону каме хам шуда, нуқтае, ки мушакҳои пои қафо бори бардорандаро оғоз мекунанд, нуқтаи ибтидоии ҳаракат мебошад. Вазнро ба сӯи худ каме болотар аз хати зону бардоред, ба ҳолати аввал баргардед. Се маротиба 10-15 сония такрор кунед, дар байни ҳар як маҷмӯъ 45-60 сония истироҳат кунед.
Нуқтаҳои муҳим: Ҳангоми паст кардани вазн, узвҳои зону рост нестанд. Вазнро бо суръати суст ба тариқи назорат бардоред. Мавқеи сутунмӯҳраро нигоҳ доред.
Планк
Он мушакҳои шикамро кор мекунад.
Ҷойивазкунии ҳаракат: Ҷисми худро аз замин бардоред ва вақтро интизор шавед, пойҳоятонро ҳамчун нуқтаи дастгирӣ бо оринҷ каме поёнтар аз китфи худ истифода баред. Ҳангоми аз паҳлӯ нигоҳ кардан, паҳлӯҳо, китфҳо ва гӯшҳоятонро дар як хат нигоҳ доред. Се маротиба 20-60 сония такрор кунед, дар байни ҳар як маҷмӯъ 45-60 сония истироҳат кунед.
Аваллин эзоҳро диҳед